Online Magasin "Ideer Til Dit Hjem" You Finde Ideer Og Originale L√łsninger, Planl√¶gning Og Design Af Dit Hjem Interi√łr Projekt

Varighed Og Hyppighed Af √ėvelser

Varighed og hyppighed af √łvelser

For at f√• og opretholde fitness, b√łr en person tr√¶ne i kun 30 minutter tre gange om ugen.

For de fleste individer er det ikke n√łdvendigt at tr√¶ne i mere end 30 minutter ad gangen, da konditioneringen m√•lt ved maksimal iltoptagelse √łges meget lidt med praksis, der varer mere end 30 minutter.
Forbedringen skyldes sp√¶ndingerne p√• musklerne og deres efterf√łlgende opsving og ikke fra samme serie hver dag.

Det er vigtigt at skifte fysiske √łvelser med hvile

Selvom hjertet kan ud√łves flere gange om dagen hver dag, begynder skelmemusklerne at svigte, n√•r de ud√łves intenst hyppigere end p√• alternative dage.

P√• dagen efter en intens √łvelse kan bl√łdninger og mikroskopiske lacerationer i muskelfibrene observeres. Det er derfor, at musklerne bliver s√•rede den n√¶ste dag til en r√¶kke rigtige √łvelser.

Personer, der træner, skal hvile i 48 timer, så musklerne kan komme sig efter træning. Når de bliver genoprettet, bliver musklerne stærkere.

Træning to eller tre gange om ugen, vekslende dagers motion med hviledage, kan medvirke til at forhindre skade.

Ideel intensitet i fysiske √łvelser

Varighed og hyppighed af √łvelser: hjertet

Fysisk konditionering bestemmes mere af intensiteten af ‚Äč‚Äč√łvelsen end ved dens varighed.

S√¶tene af √łvelser skal v√¶re intense nok til, at musklerne bliver lidt √łmme den n√¶ste dag, men fuldt ud genoprettes den n√¶ste dag.

√ėvelser for at styrke hjertet

For at styrke hjertet b√łr motion udf√łres med en intensitet, der √łger hjertefrekvensen (m√•lt i slag per minut), mindst 20 slag over hvilende puls.
Jo mere intensivt √łvelsen udf√łres, jo hurtigere vil hjertet sl√• og det st√¶rkere myokardium bliver (hjertemuskel).

Hjertefrekvensen bestemmes af kontraktionskraften af ‚Äč‚Äčskeletsmusklerne.
N√•r en person begynder at ud√łve, kontraherer skeletmusklerne og komprimerer de n√¶rliggende blod√•rer og tvinger blodet mod hjertet.

Når skeletmusklerne slapper af, fylder disse blodårer med blod.

Alternationen af ‚Äč‚Äčsammentr√¶kninger og afslappninger i skelets muskler fungerer som et andet hjerte, der pumper ekstra blod til hjertet.
√ėget blodgennemstr√łmning f√•r hjertet til at sl√• hurtigere og sv√¶rere.
Derfor jo mere intense sammentr√¶kningen af ‚Äč‚Äčskelets muskler, jo hurtigere sl√•r hjertet.

Varighed og hyppighed af √łvelser: √łvelser

Den anbefalede hjertefrekvens (træningshastighed) svarer til 60% af individets maksimale hjertefrekvens, hvilket svarer til 220 minus individets alder.

Denne beregning gælder dog ikke for ældre, der er fysisk egnede.

Den maksimale hjertefrekvens m√•ler styrken af ‚Äč‚Äčskeletmusklerne, ikke hjertets styrke, og derfor vil et velkonditioneret og st√¶rkt √¶ldre individ have en meget h√łjere maksimal hjertefrekvens end en svag og ubetinget yngre person.

M√•ling af puls er ikke n√łdvendig, s√• l√¶nge motivet begynder at tr√¶ne langsomt og gradvist √łger intensiteten.

Intensiteten b√łr √łges, indtil tr√¶ningshastigheden er n√•et: n√•r skuldrene stiger med hver √•ndedrag, og vejrtr√¶kningen er hurtigere og dybere, hvilket indikerer at personen har brug for mere ilt.

For at blive godt betinget, er det ikke n√łdvendigt at √łve mere intensivt end det. Kun atleter, der tr√¶ner for konkurrence, skal tr√¶ne til punktpusten.

Sådan undgår du skade

Efterh√•nden som tr√¶ningsintensiteten √łges, √łges sandsynligheden for skeletmuskulaturskader.

Sandsynligheden for muskelskade under kontinuerlig og intens tr√¶ning er meget st√łrre end under intermitterende motion.

I tilf√¶lde af intermitterende √łvelser udf√łrer individet en langsom initial opvarmning og gradvist √łger tempoet.

N√•r musklerne begynder at blive tunge, √łmme eller ubehagelige, bremser individet sig.
N√•r musklerne slapper af, er tempoet √łget.

Den enkelte veksler hurtigere og langsommere, indtil "vægten" i musklerne ikke længere forsvinder og derefter afbryder sessionen.

Forbedringen skyldes stigningen i den tid, der tilbragtes i den intense √łvelse og ved samtidig reduktion af den tid, der tilbragtes i den langsommere √łvelse. Den enkelte skal f√łle sig godt efter tr√¶ning.
Hvis dette ikke sker, er det sandsynligt, at han har ud√łvet for meget.

Overdreven motion for√•rsager leddene, musklerne, sener og knogler at blive √łmme, √łger risikoen for skade og g√łr den enkelte sk√¶ve.

Video Redaktionelle: Hans Henrik Knoop: Positiv psykologi - trivsel i kompleksitet

ÔĽŅ
Menu