Online Magasin "Ideer Til Dit Hjem" You Finde Ideer Og Originale Løsninger, Planlægning Og Design Af Dit Hjem Interiør Projekt

Varighed Og Hyppighed Af Øvelser

Varighed og hyppighed af øvelser

For at få og opretholde fitness, bør en person træne i kun 30 minutter tre gange om ugen.

For de fleste individer er det ikke nødvendigt at træne i mere end 30 minutter ad gangen, da konditioneringen målt ved maksimal iltoptagelse øges meget lidt med praksis, der varer mere end 30 minutter.
Forbedringen skyldes spændingerne på musklerne og deres efterfølgende opsving og ikke fra samme serie hver dag.

Det er vigtigt at skifte fysiske øvelser med hvile

Selvom hjertet kan udøves flere gange om dagen hver dag, begynder skelmemusklerne at svigte, når de udøves intenst hyppigere end på alternative dage.

På dagen efter en intens øvelse kan blødninger og mikroskopiske lacerationer i muskelfibrene observeres. Det er derfor, at musklerne bliver sårede den næste dag til en række rigtige øvelser.

Personer, der træner, skal hvile i 48 timer, så musklerne kan komme sig efter træning. Når de bliver genoprettet, bliver musklerne stærkere.

Træning to eller tre gange om ugen, vekslende dagers motion med hviledage, kan medvirke til at forhindre skade.

Ideel intensitet i fysiske øvelser

Varighed og hyppighed af øvelser: hjertet

Fysisk konditionering bestemmes mere af intensiteten af ​​øvelsen end ved dens varighed.

Sætene af øvelser skal være intense nok til, at musklerne bliver lidt ømme den næste dag, men fuldt ud genoprettes den næste dag.

Øvelser for at styrke hjertet

For at styrke hjertet bør motion udføres med en intensitet, der øger hjertefrekvensen (målt i slag per minut), mindst 20 slag over hvilende puls.
Jo mere intensivt øvelsen udføres, jo hurtigere vil hjertet slå og det stærkere myokardium bliver (hjertemuskel).

Hjertefrekvensen bestemmes af kontraktionskraften af ​​skeletsmusklerne.
Når en person begynder at udøve, kontraherer skeletmusklerne og komprimerer de nærliggende blodårer og tvinger blodet mod hjertet.

Når skeletmusklerne slapper af, fylder disse blodårer med blod.

Alternationen af ​​sammentrækninger og afslappninger i skelets muskler fungerer som et andet hjerte, der pumper ekstra blod til hjertet.
Øget blodgennemstrømning får hjertet til at slå hurtigere og sværere.
Derfor jo mere intense sammentrækningen af ​​skelets muskler, jo hurtigere slår hjertet.

Varighed og hyppighed af øvelser: øvelser

Den anbefalede hjertefrekvens (træningshastighed) svarer til 60% af individets maksimale hjertefrekvens, hvilket svarer til 220 minus individets alder.

Denne beregning gælder dog ikke for ældre, der er fysisk egnede.

Den maksimale hjertefrekvens måler styrken af ​​skeletmusklerne, ikke hjertets styrke, og derfor vil et velkonditioneret og stærkt ældre individ have en meget højere maksimal hjertefrekvens end en svag og ubetinget yngre person.

Måling af puls er ikke nødvendig, så længe motivet begynder at træne langsomt og gradvist øger intensiteten.

Intensiteten bør øges, indtil træningshastigheden er nået: når skuldrene stiger med hver åndedrag, og vejrtrækningen er hurtigere og dybere, hvilket indikerer at personen har brug for mere ilt.

For at blive godt betinget, er det ikke nødvendigt at øve mere intensivt end det. Kun atleter, der træner for konkurrence, skal træne til punktpusten.

Sådan undgår du skade

Efterhånden som træningsintensiteten øges, øges sandsynligheden for skeletmuskulaturskader.

Sandsynligheden for muskelskade under kontinuerlig og intens træning er meget større end under intermitterende motion.

I tilfælde af intermitterende øvelser udfører individet en langsom initial opvarmning og gradvist øger tempoet.

Når musklerne begynder at blive tunge, ømme eller ubehagelige, bremser individet sig.
Når musklerne slapper af, er tempoet øget.

Den enkelte veksler hurtigere og langsommere, indtil "vægten" i musklerne ikke længere forsvinder og derefter afbryder sessionen.

Forbedringen skyldes stigningen i den tid, der tilbragtes i den intense øvelse og ved samtidig reduktion af den tid, der tilbragtes i den langsommere øvelse. Den enkelte skal føle sig godt efter træning.
Hvis dette ikke sker, er det sandsynligt, at han har udøvet for meget.

Overdreven motion forårsager leddene, musklerne, sener og knogler at blive ømme, øger risikoen for skade og gør den enkelte skæve.

Varighed Og Hyppighed Af Øvelser

FAQ - 💬

❓ Hvor lang tid skal man træne hver dag?

👉 Hvor lang tid skal jeg træne? For de fleste vil styrketræning på omkring en time være rigeligt. Det giver tid til 15 minutter med noget kredsløbstræning/opvarmning og efterfølgende 45 minutter med styrketræning. Hvis dit program varer over en time, kan det være fordi, du holder for lang pause imellem dine sæt.

❓ Hvor lang tid skal man træne for at se resultater?

👉 "På 4 uger kan du godt opnå nogle resultater. Hvis du træner intensivt i 4 uger, vil du både kunne se forbedringer på styrke og på kondition, hvis dit udgangs punkt er moderat siger Signe Bech til Alive.dk, som samtidig anbefaler, at man først og fremmest kommer af med overflødigt fedt."

❓ Hvor ofte skal man træne for at se resultater?

👉 Hvis man ønsker at se en synlig fremgang, vil jeg dog generelt anbefale 4-5 x styrketræning om ugen. Igen med en varighed på cirka 60 minutter per gang. Jeg anbefaler 4-5 gange, da det efter noget tids træning kan være en rigtig god idé at begynde at inddele hver gang i muskelgrupper.

❓ Hvor ofte skal man træne for at opbygge muskler?

👉 En fornuftig frekvens for langt de fleste der træner, lyder på 2-3 gange ugentligt. Sagt på en anden måde, så skal dine muskler stimuleres 2-3 gange per uge, såfremt du vil skabe optimale forhold for muskelvækst.

❓ Er 30 min træning nok?

👉 Sundhedsstyrelsen anbefaler alle over 18 år at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag. Du skal bevæge dig med moderat til høj intensitet.

❓ Kan man træne for meget?

👉 Men hvis de hårde træningsperioder bliver for intense og/eller langvarige, og restitutionstiden bliver for kort til, at kroppen kan komme sig igen, kan det medføre en uønsket reaktion på træningen. Sker det over længere tid, kan udbrændtheden komme tiltage.

❓ Hvad sker der hvis man træner hver dag?

👉 En utrænet person kan ikke tåle samme mængder træning, som en trænet kan, og hvis du træner for meget og hårdt i for lang tid uden at få den fornødne hvile, kan du risikere at overtræne og øge risikoen for nedsat præstationsevne, infektioner og skader.

❓ Kan man træne sig til en flad mave?

👉 Kan man træne maven flad? Ja, man kan træne sin mave flad, hvis den ikke har for stort et fedtlag, og hvis man træner maven rigtigt. Uanset hvor meget fedt du har på maven, vil du kunne gøre dit taljemål mindre med Børsens maveøvelser.

❓ Hvornår træner jeg for meget?

👉 Hvis du vedvarende er uoplagt, mere træt og irritabel end normalt, kan det være begyndende overtræningssymptomer. Det hele forstærkes, hvis du ikke sover og spiser fornuftigt. At træne meget og hårdt er det, der skal til, for at blive god til den sport, du dyrker.

❓ Kan man træne 7 gange om ugen?

👉 Han forklarer, at elitesportsudøvere kan vænne sig til at træne op til 3 gange dagligt, hvorimod almindelige motionister ikke skal lægge ud med at træne hver dag, men derimod 2-3 gange om ugen. ”Hvis man er helt utrænet, skal man ikke lægge ud med at løbe 7 gange om ugen.

❓ Er det ok at træne hver dag?

👉 Der er intet i vejen for, at du motionerer dagligt, men variation er nøgleordet, så for de fleste af os vil det ikke være nogen god idé at løbe en lang tur hver eneste dag. Du kan til gengæld godt tage fx spinning mandag, styrketræning tirsdag, yoga onsdag og så fremdeles.

Video Redaktionelle: Hans Henrik Knoop: Positiv psykologi - trivsel i kompleksitet


Menu